Sizin için bu programlamayı iyi bir spor eğitmeni yapacaktır, ancak yine de kuvvet antrenmanları ve çalışma prensiplerini en kolay, en sade ve en anlaşılır yoluyla öğrenmekte fayda vardır.



Genel kuvvet: Profesyonel sporcularda sezona başlamadan önce yapılan çalışmalardır. Sporu sağlık için yapan insanlarda ise ilk başlangıçta veya uzun aralardan sonra yeniden başlamak üzere kullanılır. Vücudun tüm kas guruplarının uyarılması, yüklemeye ve diğer antrenman modellerini çalışmaya uygun hale getirmek içindir. Genelde üç set ve 12?15 tekrarlarla kullanılır. Setler arasında 30?45 saniye dinlenmek uygundur. Maksimum ağırlıkların % 40 ila 50?si kullanılır, kuvvet geliştikçe ağırlıklar arttırılabilir.

Maksimum kuvvet: Bu çalışmaya başlayabilmek için vücudun en az iki aylık bir dönemde çok iyi hazırlanmış olması gerekmektedir. Kaldırılabilecek maksimum kilolarda 1 - 4 tekrar arası yapılmaya çalışılır. Mutlaka bir eğitmenin veya arkadaşın yardımıyla yapılması önerilir. İki veya üç set bölge iyice ısıtıldıktan sonra esas sete girilir. Esas set öncesinde vücudun soğumasına izin vermeden 1 dakika veya biraz daha üzeri dinlenilebilir.

Kuvvette devamlılık: Geliştirilen maksimum kuvveti sürdürülebilir hale getirebilmek için kullanılı. Maksimum kuvvetimizin % 70?80 civarında bir yük kullanılması gerekmektedir. Tekrar sayıları 10 ve üzeri kişinin kaldırabildiği kadar devam eder ve ısınmış bir vücuda iki üç set uygulanabilir. Set aralarında 30?45 saniye dinlenilebilir.

Patlayıcı kuvvet: Yüksek dirençli etkilere hazırladığımız vücudumuzun bu şekilde gelişen etkiler altında ani reaksiyonlarla tepki vermesi gerekebilir. Örneğin bir yüz metre koşucusunun çıkış anı veya kaçırmakta olduğumuz bir otobüsü aniden fark edip yetişebilmek için ortaya koyduğumuz hareket gibi. Bunun için maksimum kuvvetimizin % 60-70?i ile hareketin pozitif aşamasını ortaya çıkardığımız yani itişse itiş, çekişse çekiş, kaldırışsa kaldırış gibi, hızlı ve dinamik bir şekilde yaptığımız çalışmalardır. 12?15 tekrar uygulanabilir ve 30-45 saniye dinlenilebilir.

Özel kuvvet: Spesifik bir spor branşıyla ya da özellikli bir işle uğraşıyorsak, sadece yaptığımız işe özgü hareketlerin daha iyi yapılabilmesi için uygulanan kuvvet geliştirme antrenmanıdır. Bir yüzücünün lastik veya kablolu ağırlık aletlerini kullanarak karada yüzme tekniğini kullandığı çalışma iyi bir özel kuvvet antrenmanı örneğidir. Bir cerrahın çok uzun süre öne eğik ve ayakta durmak zorunda olabileceğinden, özellikle bel, karın, boyun ve bacak kaslarının çalıştırılmasına özen göstermesini de örnek olarak verebiliriz.

Çabuk kuvvet: İsminden de anlaşılacağı gibi kasın kasılıp gevşeme süratini geliştiren, reaksiyon hızını arttıran egzersizlerdir. Bu da doğal olarak bizim süratimizi arttıracaktır. Tüm diğer kuvvet modelleriyle geliştirdiğimiz gücümüze daha az şiddet uygulayıp hızlı hareket etme antrenmanıdır. Tekrardan çok zamana karşı yapılması daha doğrudur. Maksimum kuvvetimizin %50 ve altında dirençlerle çalışma yapılır. 30 saniye den 1?1,5 dakikaya kadar devamlı uygulanan bir direnci ne kadar çabuk yapabileceğimizi gösteren antrenmandır.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sidal