7?den 70?e her sağlıklı bireyin;

» Kas ve kemik sağlığını korumak,
» Kalp-damar hastalık riskini azaltmak,
» Kilo kontrolünü sağlamak,
» Diyabet ve insülin direncini önlemek,
» Hipertansiyonu engellemek,
» Mutlu ve pozitif bir ruh halinde olmak için egzersiz yapması gereklidir.



Herkesin günlük rutini farklı olsa da, metropollerde yaşayanların hareket imkanı daha az oluyor. Ancak yine de en az her gün 30dk ya da haftada 150dk?yı bulacak şekilde bir aktivite yapmanız önemli. Bu, işe giderken yürümek, egzersiz için ayrı bir vakit yaratmak ya da hafta sonu gezmelerinize egzersizi katarak olabilir. Hayatınıza nasıl dahil edebiliyorsanız edin.

Son zamanlarda bu konuda bilinçlendiğimizi düşünüyorum. Çevremden gördüğüm ve medyadan takip ettiğim kadarıyla, sporla ilgili farkındalığımız artıyor. Peki, egzersiz yaparken özel bir beslenme programı uygulanmalı mı?

Genel Sağlık Ve Fitness İçin Egzersiz Yapıyorsanız, Miktar Ve Kaliteye Odaklanın.

» Vitamin, mineral ve temel besin gruplarını yeteri kadar tükettiğinizden emin olun.
» Uygun porsiyonlar tüketin.
» İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

Karbonhidrat tüketim miktarı ve zamanı gibi detaylar ancak profesyonel bir sporla uğraşıyorsanız performansa açısından fark yaratır. Genel olarak önerim; yapacağınız egzersizden en az 2 saat önce yemek yemek, çok yağlı, şekerli gıdalardan uzak durmak, egzersiz sırasında da yeterli sıvı almaktır.

Vücut geliştirme gibi güç gerektiren bir sporla uğraşıyorsanız ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat, yağ miktarını öğrenip etkili sonuç almak için diyetisyene danışmalısınız. Vücut şekillendirmede egzersizin %30-40?luk bir katkısı varken, beslenmenin etkisi %60-70 civarındadır.

Egzersiz sonrası kahvaltı zamanına rastlıyorsa, mutlaka yumurta ve az yağlı peynir yemeye çalışın. Akşam geç saatte egzersiz yapıyorsanız, aktivite sonrası yoğurt ve meyve gibi protein ve karbonhidrat içeren gıdalar tüketilmelidir. Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalar, düzenli egzersiz yapanların mutlaka beslenmelerinde olması gereken gıdalardır. Tabii kilo kontrolü için az yağlı olanları tercih etmek mantıklı olacaktır.

Spor öncesi ve sonrası, proteinli gıdaların tüketimi egzersiz yorgunluğunu azaltıp, kas yapımını artırdığından tüketilmelidir. Miktarı; erkek, kadın, vücut kompozisyonu, egzersiz yoğunluğuna göre değişir. Peynirli kepekli tost ve meyve gibi 30-45g cho 10g protein içeren (1:3 oranı) bir ara öğün uygun olabilir.

Spor sırasında kaybedilen kcal başına 1 ml sıvı alınmalıdır. Örneğin 1 saatlik tempolu bir yürüyüşte 300 kcal harcıyorsanız, 300ml kadar su içmelisiniz.

Spor süresi 2 saatten fazlaysa, spor sırasında da minik bir öğün yapılabilir. Örneğin; 1 muz ve 2-3 ceviz, meyveli kefir, peynirli kraker gibi...

Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, size keyifli gelmeyebilir. Çünkü egzersiz tipine göre değişse de egzersiz sırasında çok fazla kalori harcanmaz. Ancak metabolik aktiviteler hızlandığından, yağ yakarsınız. Önemli olan sağlıklı bir yaşam için hareket felsefesini benimsemektir. Ayrıca egzersiz yapanların vücutlarında mutluluk hormonları salgılandığından şekerli, kalorili gıdalara yönelme ihtimali de hızla azalacaktır.

Hareketiniz bol olsun.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Tektunalı